Ayuno intermitente, nueva pauta alimentaria para la salud

En cualquier momento en el que no se come, se está ayunando. Por ejemplo, el espacio de tiempo entre la cena y el desayuno del día siguiente, es un ayuno natural y parte de la vida cotidiana (tal y como indica el mismo término “desayuno”, que está compuesto por el prefijo -des, que significa acción inversa o “salida de” y el verbo “ayunar”).

El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting) es un modelo nutricional, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo el más conocido el ayuno 16/8, que consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. La «ventana» de alimentación puede variar, es decir, puede hacerse de las 10 de la mañana hasta las 18:00 de la tarde, de las 14:00 a las 22:00h o de 13:00 a 21:00 horas durante 8 horas, realizando dos comidas únicas durante el día.

Historia del ayuno

El ayuno no es algo nuevo, siempre ha estado presente en nuestra historia. Durante siglos, sólo se comía cuando había comida y eso no solía ser frecuente. Los periodos de ayuno forzoso durante las épocas de escasez era lo normal.

En la etapa antigua de cazadores recolectores se caminaba largas distancias durante horas y días detrás de las presas. No se comía nada hasta que por fin se conseguía la caza.

Posteriormente, en la historia más moderna, algunas culturas han incorporado el ayuno voluntario a sus costumbres como el mes de Ramadán de los musulmanes, el Yom Kipur de los judíos o la Cuaresma de los cristianos.

Más allá de la pérdida de peso

Puede parecer que el único atractivo del ayuno reside en su capacidad para hacer perder peso, pero una parte importante de los estudios científicos se centran en su impacto en la prevención de enfermedades o en el aumento de la esperanza de vida.

Entre sus defensores acérrimos destaca el científico italiano Valter Longo, que dirige el Instituto de la Longevidad en la Universidad Southern California. Además de haber experimentado ampliamente en este campo, Longo condujo uno de los pocos estudios clínicos para medir si una alimentación que imita al ayuno puede tener algún efecto positivo en el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Ese estudio, que se publicó en Science Translational Medicine, concluyó que a los tres meses de seguir el régimen, los voluntarios, además de reducir su índice de masa corporal (IMC), mostraban un mejor perfil metabólico (triglicéridos, glucosa en sangre), así como niveles más bajos de presión arterial y de factor de crecimiento insulínico 1, marcador que se ha relacionado con el cáncer. No obstante, hay que resaltar que el trabajo no midió estas cifras más allá de unos meses y que un cuarto de las personas que estaban en el grupo de ayuno lo dejaron al principio del trabajo.

Mark Mattson, profesor de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins de Estados Unidos y un destacado referente en la investigación del ayuno intermitente en el instituto del envejecimiento, hace poco realizó un repaso de los efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y las enfermedades en The New England Journal of Medicine.

Los investigadores reportaron que los resultados de cuatro estudios, tanto con animales como con personas, han demostrado que el ayuno intermitente aporta un beneficio importante en un amplio rango de enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas. Su análisis de estudios tanto en humanos como en animales reveló mejoras en una variedad de indicadores de la salud y una ralentización o regresión de procesos de envejecimiento y enfermedad.

En el artículo, el investigador señala que el ayuno intermitente también reduce la presión arterial, la lipidemia (la tasa total de lípidos en sangre, incluidos los triglicéridos y el colesterol), la frecuencia cardíaca en reposo, regulación de la glucemia, aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo y disminuye la inflamación durante varios períodos. Y agrega que los hallazgos apuntan a que el ayuno intermitente puede modificar los factores de riesgo que se asocian a la obesidad y a la diabetes.

A tener en cuenta

Respecto al ejercicio y actividad física, los expertos confirman que se puede hacer un entrenamiento de fuerza sin problema, pero recuerdan que cada cuerpo y cada metabolismo es un mundo y lo mejor siempre es consultar con un médico o nutricionista.

Con todo, existe el consenso de que el ayuno no debe aplicarse a niños, embarazadas ni a enfermos crónicos.